Как достичь энергетического равновесия?

Все о принципах рационального питания рассказал врач Тихорецкой ЦРБ Иван Ляпин.

- Всегда обращайте внимание на то, что вы едите, - говорит Иван Петрович. – Есть несложные правила, которыми нужно руководствоваться в плане питания. Существует пять главных принципов рационального питания энергетическое равновесие, сбалансированность, сокращение приёма поваренной соли, повышение содержания в рационе овощей и фруктов, широкое использование цельнозерновых продуктов.

Энергетическое равновесие - это расход энергии, который соответствует ее поступлению, такой вид баланса является физиологичным для здорового взрослого человека. Калорийность суточного рациона - в среднем 1800-2400 ккал для женщин и 2200-3000 ккал – для мужчин. При этом энергетическая ценность должна равняться энерготратам организма.

Сбалансированность питания. Она обеспечивает нормальное функционирование организма. Здоровое меню – не просто набор необходимых калорий для обеспечения организма энергией, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов. Их процентное соотношение в ежедневном меню – 30-30-40.

Сокращение приёма поваренной соли. Результаты множества исследований свидетельствуют о связи уровня потребления соли с распространением сердечно-сосудистых заболеваний – главного фактора смертности в мире. Ключевая рекомендация здесь – не более 5 граммов соли в сутки. Меньше – ещё лучше!

Повышенное потребление овощей и фруктов. Надо стараться употреблять не менее 500 граммов каждый день.

И пятый принцип - максимальное включение в рацион цельнозерновых продуктов, являющихся источником необходимых организму растительных белков и сложных углеводов. При средней калорийности в 2 тысячи ккал рекомендуется потреблять в день около 200 граммов хлеба (желательно черного, ржаного, цельнозернового, отрубного) и 40 граммов различных круп (примерно одна порция овсяной, гречневой, пшеничной каш).

- Иван Петрович, как перейти на правильное питание?

 - Для начала поставьте себе конкретную цель, - советует доктор. - Она должна быть вполне осязаемой: влезть в джинсы, которые носили год назад, перестать страдать от боли в животе. Но сразу отмечу: нужно настроиться на долгий путь. Не тешьте себя ложной надеждой. С помощью правильного питания вы не сбросите 10 килограммов за пару недель – это просто нереально! Только на изменение пищевых привычек отведите себе два-три месяца.

Вот какие пять советов дает "Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края:

• Поменяйте антураж. Украсьте стол, за которым едите. Повесьте рядом зеркало. Исследования показывают, что это помогает есть аккуратнее и медленнее. Замените большие тарелки на десертные. Обманите свой организм. Маленькая порция в небольшой посуде кажется более сытной.
• Не давайте себе голодать. Примерно 70% суточного рациона следует съедать в первой половине дня. От привычки наедаться на ночь надо избавиться. Замените поздний ужин стаканом кефира.
• Объявите всем, что теперь вы едите только здоровую пищу. Сделайте друзей своими помощниками. Попросите вас останавливать, если они вдруг заметят, что пошло отступление от заявленных вами же принципов.
• Будьте активны. Мы много едим, когда нам скучно. Проводите свободное время интересно и с пользой для себя.
• Гордитесь собой! Обращайте внимание, как меняются ваш вес и состояние кожи. Отметьте, что больше не испытываете гнетущего чувства вины за переедание. И всегда помните: благодаря правильному питанию, вы станете привлекательнее и проживете дольше!

Кстати, с 5 по 11 декабря на Кубани проводится Всероссийская неделя ответственного отношения к здоровью. Мероприятия, проводимые в рамках этого цикла, должны напомнить нашим землякам о необходимости здорового образа жизни и отказа от вредных привычек, о профилактике хронических и инфекционных заболеваний, а также о своевременном прохождении плановых медосмотров и диспансеризации.