Как правильно питаться?

Об этом рассказал фельдшер отделения медицинской профилактики Тихорецкой ЦРБ Иван Ляпин.

- Основа рационального меню - это не просто набор необходимых калорий для обеспечения человека энергией, - говорит Иван Петрович, - а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов. Разберем, для чего нужны биологически важные вещества, по отдельности.

Белки

Для организма белки - это своего рода строительные кирпичики, участвующие в формировании всех клеток. Они состоят из аминокислот, которые получить можно только с пищей. Если все они присутствуют в молекуле, белок считается полноценным. Белок содержится в мясе, рыбе, молоке, яйцах, сыре. Усваивается животный белок на 80%. Трудно перевариваемым является растительный белок, присутствующий в бобах, грибах, орехах. Его усвояемость – примерно 60%. Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на 1 кг веса, для мужчин – 1,5 г. При серьёзных физических нагрузках данная норма увеличивается на 0,2 г.

Жиры

 Один из главных компонентов правильного питания - это регулирование жирового обмена. Жиры формируют ресурс энергии в организме, обеспечивают здоровье волос и кожи, оказывают помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К, поддерживают иммунную систему. Максимально полезны ненасыщенные жиры, особую ценность представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей, сои. Вторые – из растительных масел, например оливкового, подсолнечного, льняного. Большое значение имеет соотношение в рационе питания омега-3 и омега-6, которое должно составлять 1:4. Вредными являются насыщенные твердые жиры, которые особо присутствуют в колбасных, кондитерских изделиях, газированных напитках, соусах. Они не приносят пользы, приводят к лишнему весу, повышают уровень холестерина, поэтому потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.

Углеводы

Питательные вещества, основу которых составляют фруктоза, сахароза и глюкоза. Основная задача таких органических соединений – дать человеку энергию для жизни. Углеводы имеют свойство накапливаться в организме, так что их чрезмерное потребление может грозить увеличением уровня холестерина в крови, развитием атеросклероза, ожирения, возникновением сахарного диабета. По своему химическому строению углеводы делятся на простые и сложные. Последние – полезнее, в их составе присутствует большое количество клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В этом процессе сложные углеводы распадаются на простые, усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови, контролируют чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола. Соотношение сложных и простых углеводов в еде должно быть примерно 75% к 25%. При этом простые углеводы желательно получать из богатых витаминами фруктов.

Ценность белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в правильной пропорции. По мнению диетологов ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» МЗКК, наличие белков и жиров в ежедневном рационе должно быть примерно одинаковым – по 30%. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%.